Hľadáte spôsob ako sa lepšie vyspať? Práve ste ich našli. Pripravili sme si pre vás 7 praktických a overených tipov ako svoj spánok jednoducho zlepšiť zadarmo.
Ako funguje spánok
Spánok riadia naše vnútorné hodiny - cirkadiánny rytmus. Ten sa riadi najmä svetlom. To znamená, že ranné denné svetlo akoby RESETUJE naš evnútorné hodiny, zatiaľ čo večerná tma a minimum modrého svetla po západe slnka jeho periódu "potvrdzujú" a kontrolujú. Dostatok denného svetla a dostatok tmy v noci teda tvoria dôležitý biologický cyklus, čím riadia melatonín, cirkadiánny rytmus a náš spánok.
Čo je melatonín?
Hormón "tmy", no v skutočnosti je to hormón svetla, ktorý tvoria mitochondrie.
Melatonín nie je len „liek na zaspatie“. Pomáha riadiť cirkadiánny rytmus, znižovať stresový hormón kortizol, podporuje obnovu buniek a mitochondrií a tvorí sa aj priamo v mitochondriách (nielen v epifýze). Aj preto na kvalitu spánku vplýva denná expozícia svetlu a šetrné večerné svetlo; pri vhodnom použití červeného/NIR svetla sa v štúdiách ukázalo zlepšenie kvality spánku a nárast melatonínu. [2]
Najčastejšie chyby, pre ktoré spíme horšie :
- Veľa modrého svetla pred spaním (mobily, TV, jasné LEDky) = mozog si „myslí“, že je deň.
- Kofeín neskoro popoludní a ťažké jedlo neskoro večer = brzdia prirodzený nástup melatonínu.
- Nekonzistentný režim = chaos v čase vstávania/ľahania.
- Dýchanie ústami/chrápanie = prerušovaný, plytký spánok; jednoduchá náplasť na ústa a správne návyky dýchania počas dňa vedia ľahko pomôcť
- Svetlo a priveľa večerných podnetov = horšie zaspávanie. Vyvarujte sa preto pred spaním nadmerným stimulom, scrollovaniu,...
7 Praktických tipov (ZDARMA) na každý deň
- Ranné slnko 5–15 min: Vyjdite von čo najskôr po prebudení (bez okuliarov), v každom počasí. Spojte to s krátkou prechádzkou a máte 2 v jednom.
- Kofeínová hranica: Po 12:00 už kávu/enerťáky radšej nepite.
- Posledné jedlo 3 až 4 hod. pred spaním: Melatonín sa ľahšie uvoľní a ľahšie zaspíte..
- Večerný „digitálny detox“: 90–120 min pred spaním stlmte všetky obrazovky (ideálne ich úplne vypnite), a ak potrebujete svietiť, zvoľte tlmené teplé/červené svetlo.osvetlenie. „Hardcore“ varianta pre náročných: okuliare proti modrému svetlu.
- Konzistentný režim: Choďte spať a vstávajte približne v rovnaký čas, aj cez víkend. Váš cirkadiánny rytmus má rád konzistentnosť.
- Dýchanie nosom: Pracujte na nosovom dýchaní, kľudne zvážte nejaké dychové cvičenia cez deň. Spojte to s rannou prechádzkou vonku a máte 3 muchy jednou ranou.
- Vyvetrajte a schlaďte spálňu: Je dôležité, aby miestnosť, kde spíte, bola mierne chladná (stačí 19 až 20 °C) a tiež vyvetraná. Vaše mitochondrie budú lepšie pracovať.
- Voliteľne - červené/NIR svetlo: Ak trávite na slnku málo času, zvážte terapiu červeným svetlom. Aj 5 až 10 minút denne môže podporiť relax a melatonín.
Terapia červeným svetlom
Inovatívne zariadenia na terapiu červeným a infračerveným svetlom s novými funkciami a dotykovým displejom!
Nakupovať
Bezpečné interiérové osvetlenie
Bezpečné cirkadiánne červené žiarovky, nočné svetielko so senzorom pohybu, či okuliare blokujúce modré svetlo.
Nakupovať
Naše grounding barefoot topánky Mitochondriak® vám pomôžu čerpať energiu zo zeme. Buďte bosí, aj keď ste obutí!
Nakupovať
Zariadenia s UV svetlom
Zariadenia na terapiu červeným svetlom s pridaním UV = ešte lepšia podpora mitochondrii, produkcia vitamínu D, melanín,...
Nakupovať
Zdroje a použité štúdie:
- Chang AM et al. Evening use of light‑emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS, 2015: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1418490112
- Zhao J et al. Red light and the sleep quality and melatonin in athletes. 2012: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23182016/
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin. J Clin Endocrinol Metab, 2011: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3047226/
- Phillips AJK et al. High sensitivity to evening light: 50% melatonin suppression at <30 lux. PNAS, 2019: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1901824116
.jpg)
.jpg)
.jpg)