Spánok v teplejšom počasí: prečo sa v máji horšie zaspáva a ako to vyriešiť

Spánok v teplejšom počasí je pre mnohých ľudí výzvou, najmä keď teploty v máji a júni začnú stúpať nad 20 °C. Ak zaspávate ťažšie, budíte sa spotení alebo máte ráno pocit, že ste si poriadne neodpočinuli, nie je to len váš dojem. Za všetkým stojí termoregulácia, melatonín a vaše svetelné prostredie.

Prečo sa v teplom prostredí horšie zaspáva?

Aby ste dokázali zaspať, vaše telo musí znížiť jadrovú telesnú teplotu približne o 1 až 1,5 °C. Tento pokles sa za normálnych okolností začína asi dve hodiny pred spaním a je riadený cirkadiánnymi hodinami v hypotalame. [R] Keď je však v spálni príliš teplo, telo nedokáže prebytočné teplo dostatočne rýchlo odvádzať cez pokožku, čo proces zaspávania výrazne spomaľuje.

Výskumy ukazujú, že vyššia teplota prostredia zvyšuje bdelosť, skracuje fázu hlbokého spánku (pomalé vlny) aj REM spánku. [R] Výsledkom sú nepokojné noci, potenie a ranná únava, aj keď ste v posteli strávili dostatok hodín.

Problém sa prehlbuje v máji a júni, keď sa predlžuje svetelný deň. Dlhší deň znamená viac svetla, neskorší západ slnka a vyššiu teplotu vzduchu, ktorá po západe klesá pomalšie. Vaše telo tak dostáva zmiešané signály, kedy je čas spať.

Ako teplota ovplyvňuje melatonín a cirkadiánny rytmus?

Melatonín nie je len „spánkový hormón", ale aj kľúčový regulátor telesnej teploty. Keď sa večer začne zvyšovať hladina melatonínu, telo rozširuje cievy v končatinách (ruky, nohy), čím odvádza teplo z jadra tela na povrch. [R] Tento mechanizmus je nevyhnutný na začatie spánku.

Problém nastáva, keď teplota v spálni prekročí 24 až 25 °C. Telo jednoducho nemá kam teplo odovzdať, pretože vzduch okolo je príliš teplý. Aj keď máte dostatok melatonínu, termoregulácia zlyhá a vy sa obraciate v posteli. Výskum potvrdzuje, že zvýšená telesná teplota počas noci je spojená s nespavosťou a zníženou parasympatickou aktivitou. [R]

A tu prichádza ďalší faktor: modré svetlo z obrazoviek. Ak večer pozeráte do telefónu alebo televízora, potláčate tvorbu melatonínu práve v čase, keď ho vaše telo najviac potrebuje. V lete je tento efekt ešte horší, pretože sa do postele dostávate neskôr a pred spaním trávite čas pri obrazovkách. O vplyve cirkadiánneho rytmu na vaše vnútorné hodiny sme písali v samostatnom článku.

Ako si pripraviť spálňu na teplé noci?

Kľúčom k lepšiemu spánku v teplejšom počasí nie je nutne klimatizácia. Stačí pochopiť, čo vaše telo potrebuje, a prispôsobiť prostredie niekoľkými jednoduchými krokmi.

• Vetrajte krížom pred spaním. Otvorte okná na protiľahlých stranách bytu na 20 až 30 minút pred spaním. Prúdenie vzduchu zníži teplotu efektívnejšie než jedno otvorené okno.
• Vymeňte posteľnú bielizeň. Ľanové alebo bavlnené plachty odvádzajú vlhkosť lepšie ako syntetické materiály. Vyhnite sa ťažkým perinám.
• Sprchnite sa vlažnou vodou. Nie studenou, ale vlažnou. Studená sprcha paradoxne spôsobí, že telo po nej zvýši produkciu tepla, aby sa zahrialo. Vlažná voda pomáha rozšíriť cievy a odviesť teplo z jadra.
• Udržujte spálňu v úplnej tme. Blackout závesy nielen blokujú ranné svetlo, ale pomáhajú udržať nižšiu teplotu, pretože bránia prehrievaniu miestnosti slnkom počas dňa.
• Expozícia rannému slnku. Ranné slnko do 30 minút od prebudenia je najsilnejší prirodzený signál pre kvalitný nočný spánok. Nastaví vaše cirkadiánne hodiny tak, aby sa melatonín začal tvoriť v správnom čase.

Ak hľadáte viac tipov na zlepšenie spánku, pozrite si našu stránku Pre lepší spánok, kde nájdete komplexného sprievodcu.

Červené svetlo a okuliare: vaši najlepší spojenci pred spaním

Večerné červené svetlo je jedným z najúčinnejších nástrojov pre kvalitný spánok, a to najmä v lete. Červené svetlo na rozdiel od bieleho alebo modrého LED neobsahuje vlnové dĺžky, ktoré potláčajú melatonín. Naopak, výskum na elitných športovkách preukázal, že 14 dní vystavenia červenému svetlu zlepšilo kvalitu spánku aj hladiny sérového melatonínu. [R]

V praxi to znamená, že ak si 2 až 3 hodiny pred spaním vymeníte klasické LED osvetlenie za červené žiarovky Mitochondriak®, dáte telu jasný signál: „je čas produkovať melatonín a chladiť sa." Červené žiarovky Mitochondriak® neobsahujú žiadne modré ani zelené spektrum a nemajú flicker, takže vaše oči a mozog dostávajú čistý, neškodný svetelný signál.

Ak pracujete s obrazovkami aj večer, okuliare proti modrému svetlu Mitochondriak® sú nevyhnutnou ochranou. Na rozdiel od bežných „blue light" filtrov, naše červené okuliare blokujú celé spektrum modrého a zeleného svetla, čím maximálne chránia nočnú tvorbu melatonínu.

Zdroje a referencie

1. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2020). Sleep and thermoregulation. Current Opinion in Physiology, 15, 7–13. [R]
2. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. [R]
3. Bigalke, J. A., et al. (2023). Core body temperature changes before sleep are associated with nocturnal parasympathetic activity. Journal of Applied Physiology. [R]
4. Kräuchi, K. (2006). Thermoregulatory effects of melatonin in relation to sleepiness. Chronobiology International, 23(1-2), 475–484. [R]
5. Zhao, J., Tian, Y., Nie, J., Xu, J., & Liu, D. (2012). Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. Journal of Athletic Training, 47(6), 673–678. [R]
6. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The Temperature Dependence of Sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. [R]